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作者aee258 (起司歐姆蛋)

看板Road_Running

標題[問題] 超級新手的配速

時間Wed Feb 19 10:12:05 2020

第一次在跑步板發問格式有錯請見諒～～
以前跑步真的完全沒在意過配速這個問題，覺得只要我有跑到10公里那我就快樂跑就好。
直到最近萌生了想要嘗試半馬的念頭所以開始爬了一些有關配速的文章，我發現我以前的
快樂跑（垃圾跑量）常常都是9～10左右，基本上十公里都跑快兩小時....
今天早上我用小米手環想說設定7:30試看看，結果我五公里就覺得差點往生，尤其小腿一
直有快要燒起來的感覺，真的覺得自己超沒用有夠挫折。後來檢視自己跑這五公里發現我
平均是6:20，其實這中間快要受不了的時候我有一直想放慢速度，但是我就很強迫症（？
）因為我很怕我超過7:30所以一直不敢降，結果我現在覺得小腿快報銷，心裡又挫敗到不
行，然後還跑不到十公里....
—
想請問板上的大神們：
我應該先照常跑十公里然後慢慢的練配速還是我先嘗試五或八公里然後ㄍㄧㄥ一個速度？
還是我練習的方法根本錯的離譜...
—
對不起這問題真的很廢但是我又不想因為這樣放棄跑半馬TT

--

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1582078327.A.BDD.html

推 letni: 十公里都跑快兩小時? 這也太快樂了吧 02/19 10:28

推 pineapple824: 我是先從3K開始，慢慢從7:45把速度練上來，一週五 02/19 10:41

→ pineapple824: 次，每週加0.2-0.3K。後來聽說有氧要超過半小時後， 02/19 10:41

→ pineapple824: 距離有超過進度大幅拉長，目前是一週五次，三次6K練 02/19 10:41

→ pineapple824: 速度（6:15內），兩次7.5K練長度（6:25內）。 02/19 10:41

→ pineapple824: 這中間經過了八週。 02/19 10:41

→ pineapple824: 中間有一週都跑7K左右可是配速是6:45～七分速，慢 02/19 10:42

→ pineapple824: 到太無聊之後就放棄燃脂區間繼續拼速度了 02/19 10:42

推 analyzer: 我之前是七分速跑至少30分鐘差不多跑5K。一週三次都達標 02/19 10:55

→ analyzer: 再以七分速把距離拉長，加個1K然後兩週6次，身體習慣了 02/19 10:55

→ analyzer: 不太喘，腳不痛不酸再加快配速。簡單說是腳肌力穩定後再 02/19 10:55

→ analyzer: 拉心肺，不然腳酸痛也跑不快，心肺也就拉不起來 02/19 10:55

推 dear0106: 你體重多少呢？如果破120那應該很正常啊 02/19 12:15

→ dear0106: 不要太勉強自己，你應該搭配輕量重訓增加肌肉瘦身 02/19 12:15

→ dear0106: 正常新手速度大約是7:30~8:00一公里 02/19 12:15

→ dear0106: 你可以看這樣的速度你心率大約多少 02/19 12:15

→ aee258: 有夠快樂.....完全跑心酸的 02/19 12:31

→ aee258: 我身高164體重五十幾可能肌肉缺乏訓練.... 02/19 12:35

推 laidos: 每人就不同，就像我也不會跟厲害的人比，別人五分速很輕鬆 02/19 12:47

→ laidos: ，但我就會喘的要死，所以就6分速跑，但也不要拖到7分速 02/19 12:47

→ laidos: 或八分速，那樣就沒訓練到，自己跑的時候感覺會喘得很厲害 02/19 12:47

→ laidos: 很難過，就代表跑太快了，降速讓自己輕鬆一點，跑久了就大 02/19 12:47

→ laidos: 概知道自己最好的速度，這需要自己常常跑常常試，就可體會 02/19 12:47

→ laidos: 出來了，以後適應速度後，身體自然會覺得輕鬆，就可以再 02/19 12:47

→ laidos: 提快一點 02/19 12:47

→ cyyang: 先追求每天跑不受傷,再來加長度,最後拉速度.不受傷最重要! 02/19 14:32

推 distance1127: 同新手，一公里七分多跑不到五公里我就要瘋了！現在 02/19 14:33

→ distance1127: 不求快只希望能跑久一點！ 02/19 14:33

推 beachboygirl: 我是從跑步機開始練跑步機好處是固定速度慢慢練 02/19 17:47

推 bu17: 不受傷才能長久 02/19 19:00

推 pineapple824: 同意不受傷才能長久，每週都是大痛小痛拼命熱敷打 02/19 19:45

→ pineapple824: 按摩槍撐過五天菜單 02/19 19:45

→ aee258: 大概了解～～非常感謝各位的建議我會再去改良一下自己的訓 02/19 23:31

→ aee258: 練方式～～ 02/19 23:31

→ imlitq: 怎麼感覺新手的訓練過程都差不多... 02/20 18:25

→ imlitq: 一開始1公里跑不完然後訓練5km 8分速然後後面訓練一段 02/20 18:28

→ imlitq: 時間之後大概可以穩定6-7分速我一開始3k大於30分鐘練一 02/20 18:28

→ imlitq: 段時間後去年13k渣打 1:47:xx 今年渣打2:28:56 02/20 18:28

→ imlitq: 半馬成績但是我已經快一年5k 29-33分鐘的瓶頸了 02/20 18:29

→ hsukevin: 有運動錶就看自己的心率區間，別跑掛點配速問題慢慢加， 02/21 10:24

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